Estiramientos estáticos post-entrenamiento para la recuperación

Brian Pankau
2017-05-18T09:56:00-07:00

El estiramiento estático es muy beneficioso para la recuperación muscular, pero no puedes beneficiarte de él si no lo haces o simplemente lo haces incorrectamente...
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Los estiramientos estáticos son muy beneficiosos para la recuperación muscular, pero no puedes beneficiarte de ellos si no los estás haciendo o si los estás haciendo de forma incorrecta. Tal vez estés usando estiramientos estáticos, pero es posible que no lo hagas en el momento adecuado. ¿Sabías que en las escuelas primarias a menudo se enseña a incorporar los estiramientos antes de un entrenamiento o una competencia? La sociedad está convencida de esto cuando comienzan a hacer ejercicio por su cuenta.

Aprendamos sobre el estiramiento estático y le daremos una mejor idea de cómo incorporar su uso.

¿Qué son los estiramientos estáticos?

Los estiramientos estáticos se realizan cuando se toma una parte del cuerpo y se la coloca en una posición en la que las articulaciones, los músculos y los tendones se estiran (es decir, se tira). Este estiramiento es estático, lo que significa que no se realiza ningún otro movimiento hasta que se libera el estiramiento de su posición.

El estiramiento estático puede proporcionar los siguientes beneficios:

Los desequilibrios posturales pueden mejorar mediante estiramientos estáticos de rutina.

Aumente el rango de movimiento de las articulaciones para prevenir lesiones.

Mejora la circulación sanguínea a los músculos mejorando la recuperación.

Alivio de la rigidez y tensión muscular.

Puede reducir los efectos creados por el DOMS (dolor muscular de aparición tardía).

Los estiramientos estáticos deben mantenerse durante aproximadamente 10 a 30 segundos, según su nivel de flexibilidad, y un total de 3 veces por cada estiramiento para una recuperación adecuada. Hacer 1 serie por cada estiramiento está bien si tiene poco tiempo, pero si tiene tiempo, ¡haga más series! Consejo profesional: ¡NO rebote durante el estiramiento!

¿Cuándo no realizar estiramientos estáticos?

Como ya hemos mencionado, existen momentos inadecuados para realizar este tipo de estiramientos que pueden provocar lesiones en lugar de mejorar. La evidencia muestra que realizar estiramientos estáticos antes de un entrenamiento intenso o una competición reduce la fuerza muscular, por lo que es mejor realizar estiramientos dinámicos (saltos de tijera, etc.) o un calentamiento general como un ejercicio cardiovascular ligero.

Otro momento malo es antes de que los músculos se calienten. Esto es algo de lo que la mayoría de las personas son culpables cuando se trata de estiramientos estáticos. Hacer esto podría dañar las fibras musculares y, de hecho, causar una distensión muscular incómoda y dolorosa.

Para reducir estos riesgos, deberías considerar realizar un calentamiento de 5 a 10 minutos antes de realizar estiramientos estáticos. ¿Cómo puedes lograr esta tarea? Simplemente salta la cuerda, trota o haz escaladores de montaña para un calentamiento basado en cardio. Las sentadillas y flexiones con peso corporal funcionan bien para un calentamiento basado en la fuerza.

El objetivo no es hacer ejercicio, sino calentar los músculos y las articulaciones para que los estiramientos estáticos puedan lograr los beneficios para los que fueron diseñados, y todo esto mientras se previenen lesiones.

Utilización de estiramientos estáticos para la recuperación muscular

La recuperación muscular es algo muy deseado por los deportistas y los entusiastas del fitness. Una recuperación adecuada no solo alivia la rigidez y el dolor, sino que también deja espacio para un mejor crecimiento muscular.

Sin embargo, debemos aclarar que las DOMS no se pueden prevenir . Si usas tus músculos más de lo que normalmente usarías a diario, es probable que te duelan durante un tiempo. Los desgarros musculares microscópicos ocurren cuando entrenas a intensidades aún más altas.

Los estiramientos estáticos también mejoran la recuperación porque aumentan el flujo sanguíneo a las células musculares y este flujo mejorado atrae más nutrientes para apoyar la síntesis de proteínas. En pocas palabras, la síntesis de proteínas es cuando el cuerpo utiliza las proteínas digeridas para reparar las células proteicas dañadas en los músculos.

Los siguientes estiramientos estáticos son fáciles de realizar y favorecen la recuperación:

Estiramiento de pecho: coloque las manos juntas detrás de la espalda y levántelas lentamente para comenzar a sentir la tensión.

Estiramiento de hombros: entrelaza los dedos frente al cuerpo. Gira las muñecas para empujar las palmas hacia afuera. Levanta lentamente las manos por encima de la cabeza y mantén el estiramiento.

Estiramiento de tríceps: extienda los brazos por encima de la cabeza y baje una mano doblando el codo pero manteniéndolo en su lugar. Coloque la palma en el medio de la parte superior de la espalda y use la otra mano para tirar del codo para lograr un mejor estiramiento.

Estiramiento de la espalda baja: acuéstese boca arriba y estire las piernas. Lentamente, lleve ambas rodillas hacia el pecho mientras mantiene los hombros y la espalda contra el piso.

Estiramiento de la ingle: Póngase de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y agáchese lentamente. Coloque los brazos entre las piernas y empújelos contra la parte interna de los muslos. Empuje las piernas hacia adentro contra la fuerza de los brazos.

Estiramiento de isquiotibiales: junte ambos pies y baje lentamente la parte superior del cuerpo intentando tocar los dedos de los pies con las puntas de los dedos de las manos. No lo fuerce y deje que la gravedad tire de la parte superior del cuerpo hacia abajo de forma natural para lograr un estiramiento más profundo.

Estiramiento de cuádriceps: es posible que necesite un soporte estable a la altura de la cadera para lograr este estiramiento estático. Patee con el pie hacia atrás, doblando la rodilla y agarrando la parte superior del pie con la mano. La otra pierna debe tener la rodilla ligeramente doblada y la mano apoyada sobre un soporte estable para mantener el equilibrio.

Estiramiento de pantorrilla: busque una pared estable y apóyese con ambas manos sobre ella, con un pie delante del otro, dando un paso hacia adelante. La otra pierna debe permanecer recta y ambos talones deben estar apoyados firmemente en el suelo. Inclínese hacia adelante para lograr un mejor estiramiento de la pantorrilla.

Si experimentas rigidez muscular intensa o calambres después de un entrenamiento , esto podría deberse a DOMS combinado con deficiencias de nutrientes . Es por eso que muchas personas consumen abundante agua de coco, vegetales verdes y plátanos, ya que todos contienen altas cantidades de micronutrientes, especialmente minerales que ayudan en la recuperación.

Los suplementos de calidad, como los multivitamínicos de Vital 4U, pueden aliviar este problema al garantizar que su cuerpo tenga los nutrientes suficientes para adaptarse a su estilo de vida físico. Por supuesto, debe seguir una dieta equilibrada y un buen suplemento multivitamínico cubre el resto de sus necesidades y llena los vacíos.

En resumen:

Realizar estiramientos estáticos adecuadamente y consumir suficientes nutrientes para una mejor recuperación muscular.

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Crédito de la imagen: Ryderwear https://www.ryderwear.com/coll ecciones/womens-leggings/