El crecimiento muscular en la región pectoral puede ser difícil para muchas personas, incluso para aquellas con experiencia en entrenamiento, y puede ser necesaria una buena rutina de ejercicios para el pecho. Existen numerosas razones por las que los pectorales parecen no querer crecer, pero las más habituales son:

• Otros músculos importantes entran en acción
• No se consumen suficientes calorías
• Rendimiento inadecuado durante los ejercicios de pecho
• No hay suficientes variaciones en los ejercicios de pecho

¡Empieza a hacer crecer tu pecho ahora! Sigue esta rutina para tener un pecho más grande y agradécemelo después.

Diferentes ejercicios para el pecho que estimulan su crecimiento

Los levantamientos compuestos habituales que utilizan la barra con un agarre normal no siempre funcionan. La razón es que muchas personas terminan usando los músculos de los hombros y los tríceps más que el pecho.

Por lo tanto, el resultado final es un pecho pequeño con hombros y brazos más grandes, a menos que aísles el pecho adecuadamente.

Un método para solucionar este problema es usar mancuernas, que en realidad permiten aislar mutuamente los pectorales mejor que con una barra. La persona promedio tiene un brazo más débil que el otro, por lo que al presionar contra una barra, el brazo dominante quita parte de la carga del brazo no dominante.

Press hexagonal con mancuernas

Esta variante del press con mancuernas recibe su nombre de la forma que adoptan los brazos cuando están en posición de presión. Son ideales tanto para el press de banco inclinado como para el press de banco plano.

La intención detrás del press hexagonal es aislar únicamente los pectorales y mantenerlos bajo contracción constante.

[1] Sujete ambas mancuernas y recuéstese en el banco.
[2] Presione las mancuernas hacia afuera de su cuerpo y sobre su pecho, colocando mancuernas una contra la otra.
[3] Flexiona los codos y deja que las mancuernas bajen hasta que ambos codos se doblen unos 45 grados.
[4] Baje lentamente las mancuernas hacia la parte inferior del pecho y presione hacia arriba nuevamente.

Press con barra con agarre ancho invertido

Un estudio canadiense muestra que la parte superior del pecho se utiliza un 30 % más al realizar el press de banca con agarre inverso. Tanto si quieres creer en el estudio como si no, lo cierto es que muchas personas desarrollan una fuerza y ​​una masa muscular sólidas al realizar el press de banca con las palmas de las manos en posición supina.

La ejecución puede parecer un poco extraña al principio, pero se utiliza poco el hombro y esto significa que las prensas de agarre inverso son buenas para las personas que se recuperan de lesiones en el hombro.

[1] Recuéstese sobre el banco y coloque las manos sobre la barra siguiendo el mismo proceso que utilizaría para el press de banca normal.
[2] Tome las manos y gírelas hasta que los pulgares apunten lejos del cuerpo.
[3] Presione contra la barra y presione para prepararse para el movimiento de presión.
[4] Baja lentamente la barra hasta llegar a los pectorales inferiores.
[5] Presione la barra hacia arriba apretando los músculos del pecho y repita.

Apertura de pecho con polea baja o press de pie bajo

Continuando con el proceso de aislamiento, también deberías probar los vuelos con polea baja. El mayor beneficio de este ejercicio es esculpir el pectoral y ayudar a la región inferior del pecho.

Este ejercicio se realiza en una máquina de poleas con cable doble y se colocan las poleas en la posición más baja posible. El mango utilizado es de agarre simple.

[1] Sujete un mango en cada mano y dé un paso hacia adelante para prepararse para el ejercicio. [2] Con el pecho hacia afuera, tire de los cables hacia adelante y hacia arriba simultáneamente para contraer completamente los pectorales. [3] Deténgase una vez que los mangos estén paralelos a su pecho. [4] Permita que los mangos se retraigan lentamente y repita el ejercicio.

Realizar el press de pie bajo es similar, donde agarras una mancuerna en tu mano y con el codo doblado solo giras el hombro hacia adelante y hacia atrás mientras aprietas el músculo pectoral.

Press de pecho en máquina de 45 grados

El último ejercicio que no se ve todos los días es el press de pecho de 45 grados. Este se realiza en la máquina de press y se utiliza principalmente para aislar los pectorales y desarrollar esa forma interna.

Básicamente todos estos ejercicios estimulan el crecimiento del pecho y también lo moldean.

[1] Siéntate y asegúrate de que las manijas de la máquina estén alineadas con la línea media del pecho. [2] Gira hacia la izquierda o la derecha y alinea el borde del asiento con tu ombligo. Esto te dejará en un ángulo de 45 grados para presionar. [3] Sujeta la manija del lado que giraste. [4] Empuja la manija hacia adelante manteniendo el hombro contra la almohadilla y aprieta el pectoral. Realiza de 8 a 10 repeticiones y cambia de lado.

Entrenamiento completo del pecho para el crecimiento

Bien, aquí tienes un entrenamiento completo para que tus pectorales crezcan y se aíslen de forma más eficiente. Recuerda que sin una ingesta calórica adecuada, una recuperación y una buena ejecución, el programa de entrenamiento es inútil.

Press de banca plano con agarre inverso: series de 5 x 8 repeticiones

Press hexagonal con mancuernas inclinado: 3 series de 10 repeticiones

Vuelo de pecho con polea baja: 3 series de 10 repeticiones

Press de banca a 45 grados: 3 series de 10 repeticiones (cada lado)

Polea para tríceps con polea hacia abajo (inclinación hacia adelante): 3 series de 10 repeticiones

Necesitas energía para iniciar este tipo de entrenamiento

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